Die Wahrheit über Muskelverlust während der Diät 💪

Es gibt eine Tabelle, die ich Ihnen heute zeigen möchte.

Es zeigt den Prozentsatz an Fett und fettfreiem Masse, das bei verschiedenen Kaloriendefizitniveaus verloren geht, je nachdem, ob Sie Krafttraining sind oder nicht. (Sie werden es unten finden.)

Es beleuchtet auch einen meiner am wenigsten bevorzugten Trends, die ich heute in der Fitnessbranche sehe: Kegelaussagen ohne Kontext machen.

Und mit dem ​Aufstieg der GLP-1-Medikamente​ Wie Ozempic und Wegovy sehe ich diesen überall auftauchen:

“Wenn Sie nicht genug Eiweiß essen und Gewichte heben, verlieren Sie nur alle Ihre Muskeln.”

Wir werden uns darauf einlassen, aber extreme Aussagen wie diese sind nur sehr nicht hilfreich und vermissen so viel von der wichtigen Nuance.

Ist Krafttraining nützlich, wenn Sie diese Medikamente oder ein Kaloriendefizit im Allgemeinen haben? Ja.

Aber wenn Sie das allgemeine Geschwätz im Internet hören (nie wirklich eine gute Idee), klingt es so, als würde Muskeln mit jedem Schritt, den Sie unternehmen, buchstäblich von Ihrem Körper fallen. Und das ist nicht nur Angstmeister, es ist einfach nicht wahr.

Lassen Sie uns zoomen:

Ich möchte aufschlüsseln, was tatsächlich in Ihrem Körper passiert, damit wir echte Reden über die verschiedenen Kompromisse haben können.

✅ Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, verlieren Sie Gewicht

✅ Wann immer Sie Gewicht verlieren, Es gibt immer ein gewisses Maß an Verlust an magerer Masse. (Dh Sachen andere als fett)

✅ Krafttraining und das Essen höherer Proteinmengen können Ihnen helfen, mehr von Ihnen zu bewahren Muskelmasse​ Während eines Kaloriendefizits

✅ Je größer Ihr Defizit ist, desto schlankerer Masse verlieren Sie dazu, zu verlieren egal von dem, was du tust.

✅ und GLP-1s ändern das nicht-sie helfen den Menschen nur, sich an größere Defizite zu halten, als sie sonst mögen.

Wenn jemand in der Geschichte des Forever abgenommen hat, ist ein Teil davon aus der mageren Messe gekommen.

Je größer das Kaloriendefizit Sie sind (dh desto schneller verlieren Sie Gewicht), desto größer wird der Prozentsatz dieses Gewichts von magerer Masse. Dies ist völlig normal und erwartet.

Krafttraining und das Essen höherer Proteinmengen können Ihnen absolut helfen, mehr von Ihrer mageren Masse zu bewahren. Aber Sie gehen nicht von “alle Muskeln verlieren” zu „Muskeln ohne Null“. Diese Änderungen sind Gradnicht all-or-nichts.

Wie viel Unterschied kann das Training und das Essen mehr Protein machen?

Ich bin so froh, dass du gefragt hast!

Hier ist ein Diagramm, das im Durchschnitt zeigt, aus dem wir Gewichtsverlust erwarten. (Die individuellen Ergebnisse variieren je nach Genetik, Training, Ernährung usw.)

Im Allgemeinen hilft das Krafttraining bei der Erhaltung von zusätzlichen 10-15% der mageren Körpermasse.

Wenn Sie beispielsweise im Laufe von 3 Monaten bei einem Defizit von 500 kcal/Tages 10 Pfund verloren haben, würden Sie erwarten, dass etwa 2,5 Pfund davon aus der mageren Masse stammen, wenn Sie nicht trainieren, und 1,5 Pfund davon von einer schlanken Masse stammen, wenn Sie trainieren (dh 1 Pfund -Unterschied).

Warum das zählt:

Ich sehe, dass so viele Menschen entmutigt werden, weil sie das Gefühl haben, dass sie nicht „es richtig machen“.

Vielleicht nicht ​Krafttraining​ noch.

Vielleicht haben sie nicht herausgefunden, wie sie ihre treffen sollen Proteinziele​.

Vielleicht versuchen sie es nur Bleib konsequent​ mit beliebig Teil des Prozesses.

Und sie hören Dinge wie:

“Du verlierst nur Muskeln.”

“Du ruinierst alle deine Fortschritte.”

“Du machst es falsch.”

Aber in Wirklichkeit? Sie machen nur einen Kompromiss.

Ein geringes Kaloriendefizit ohne Krafttraining kann beispielsweise leichter für Sie aufrechterhalten als ein viel höheres Defizit mit dem Krafttraining. Sicher, es kann länger dauern, bis der Gewichtsverlust – das Verhältnis von fettfreiem und Fettmasse ist in jedem dieser Szenarien im Wesentlichen gleich.

Oder vielleicht haben Sie für einen kurzen Zeitraum bewusst ein größeres Kaloriendefizit und verfolgen dies mit einer fokussierteren Muskelaufbauphase, um etwas von dieser mageren Masse wieder aufzubauen. Das ist eine weitere tragfähige Strategie.

Der Punkt ist: Wenn wir die Fear Mongering und wild übertriebene Aussagen durchschneiden können, können wir eine tatsächliche Diskussion darüber führen, was die beste Wahl für Sie ist, basierend darauf, wo Sie sich derzeit befinden.

Echtes Gespräch von einem Trainer:

Wenn Sie gerade erst anfangen und Gewichtsverlust ist Ihr Ziel, sich zu konzentrieren nur Bei einem Aufenthalt in einem Bescheidenes Kaloriendefizit​ könnte der beste Schritt sein.

Das allein kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu verringern, die Energie zu verbessern und das Vertrauen zu stärken.

Dann ist das einmal solide? Krafttraining hinzufügen.

Dann Protein.

Dann vielleicht ein Gehen oder Schlafgewohnheiten​.

Sie müssen nicht überall alles auf einmal tun, um erfolgreich zu sein.

Tatsächlich finden die meisten Menschen, mit denen wir arbeiten, Erfolg, indem sie eine Stiftung aufbauen und dann dazu beitragen – eine Angewohnheit nach dem anderen​.

Tl; dr:

• Ja, genug Protein zu essen und Gewichte zu heben, hilft Ihnen, mehr Muskeln zu halten.
• Größere Kaloriendefizite = mehr Muskelverlust, auch wenn Sie alles andere „richtig“ machen.
• Dies sind jedoch Grad, keine Katastrophen.
• Konzentrieren Sie sich auf was Sie dürfen Tun.

Möchten Sie darüber chatten, wie Sie dies auf Ihren Plan anwenden können? Schlagen Sie einfach die Antwort und lassen Sie es mich wissen.

Du hast das.

-Matt