Die 50/50-Regel (wenn weniger Training genau die richtige Entscheidung ist)

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Ihr Training anpassen können, wenn Sie krank sind? Oder was tun, wenn Sie mehrere Wochen lang nicht trainiert haben und bereit sind, wieder damit anzufangen? Wie wäre es, wenn Sie gerade eine schreckliche Nacht durchgeschlafen haben?

Diese Situationen kommen in unserem Coaching-Programm ständig vor, deshalb möchte ich Sie heute durch diese Situation führen 50/50-Regel: Meine bewährte Strategie, um Menschen dabei zu helfen, sicher und effektiv zu trainieren, wenn das Leben Sie vor Herausforderungen stellt.

Lassen Sie es uns aufschlüsseln.

Die 50/50-Regel

Hier ist die Prämisse: Machen Sie 50 % der gesamten Wiederholungen und 50 % des Gewichts. (Damit erhalten Sie 1/4 der gesamten Trainingsbelastung.)

Nehmen wir an, Ihr Training erfordert 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 20-Pfund-Hanteln. Wenn man die 50/50-Regel anwendet, ergibt das 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen mit 10-Pfund-Hanteln.

Ein weiteres Beispiel – eine Körpergewichtsübung wie Liegestütze, 4 Sätze mit 6 Wiederholungen. Mit der 50/50-Regel werden daraus 2 Sätze mit je 3 Wiederholungen einer einfacheren Liegestützvariante.

Warum es funktioniert

Wenn die Ressourcen Ihres Körpers überlastet sind – durch längeres intensives Training, Krankheit oder Zeiten mit hohem Stress – führt ein Training mit der gleichen Intensität nicht zu den gleichen Ergebnissen. Sie beziehen Wasser aus einem Brunnen, der bereits erschöpft ist.

Nach einer Krankheit oder einer längeren Trainingspause reagiert Ihr Körper deutlich empfindlicher auf Trainingsreize als normal. Die Schwelle für „zu viel“ ist viel niedriger als Sie denken.

Sind Sie schon einmal nach einer Krankheit direkt wieder in Ihr normales Training eingestiegen, haben sich dabei großartig gefühlt und waren dann tagelang am Boden zerstört? Genau das passiert.

Die gute Nachricht ist, dass Sie das auch nicht tun brauchen auch so viel. Eine reduzierte Sitzung bietet Ihnen immer noch echte Vorteile – Technik üben, die Gewohnheit beibehalten, Genesung vorantreiben – ohne sich in ein tieferes Loch zu graben.
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Betrachten Sie es weniger als „einfaches Gehen“ als vielmehr als Training mit der richtigen Dosis für die aktuelle körperliche Verfassung.

Praktische Anwendungen

• Entladen – Wenn Sie 4–8 Wochen lang ununterbrochen hart trainiert haben, nehmen Sie sich eine ganze Woche Zeit und folgen Sie der 50/50-Regel. Dies gibt Ihrem Körper zusätzliche Zeit für Ruhe und Erholung, sodass Sie stärker und bereit für das Training zurückkommen. Hinweis: Wenn Ihr Trainingsplan inkonsistent ist, sind bereits kleine „Pausen“ eingebaut, sodass Sie wahrscheinlich nicht so viel eine spezielle Entlastungswoche benötigen.
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• Erkrankung – Wenn es wirklich mild ist (kein Fieber, keine Muskelschmerzen usw.), kann die 50/50-Regel Sie in Bewegung halten, während Sie sich erholen (machen Sie es nur nicht im Fitnessstudio und machen Sie andere Menschen krank!). Sobald Sie krank sind, nutzen Sie es, um wieder einzusteigen. Beginnen Sie mit 50/50 und erhöhen Sie dann bei jeder Sitzung 10–20 %, solange Sie sich gut fühlen und sich gut erholen.
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• Schreckliche Nachtruhe – Steigen Sie ein, machen Sie einen 50/50-Tag und gehen Sie nach Hause. Sie müssen sich nicht durch eine komplette Sitzung quälen. Hoffentlich schlafen Sie besser und kehren später in der Woche zu vollen Wiederholungen und Gewichten zurück.
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• Längere Auszeit – Ist es schon eine Weile her, seit du trainiert hast? Wenden Sie die 50/50-Regel auf Ihre ersten Sitzungen an. Das Ziel ist, sich zu bewegen und sich gut zu fühlen, nicht sich selbst auszulöschen.

Der Imbiss

Beim Training geht es nicht darum, ständig hart zu trainieren, egal was passiert.
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Der effektivste Ansatz besteht darin, die richtige Menge auf die richtige Art und Weise zur richtigen Zeit zu ermitteln – und die 50/50-Regel bietet Ihnen eine einfache Möglichkeit, genau das in überraschend vielen Situationen zu tun.

Einfach genug, um es sich zu merken, leicht genug umzusetzen, und es wird Ihrem Training und Ihrer Regeneration auf lange Sicht dienen.

Du hast das verstanden. 💪

– Matt

PS: Suchen Sie nach praktischen, praxisnahen Ratschlägen ohne den ganzen Blödsinn? Genau das ist unser Anliegen Coaching-Programm darauf aufgebaut ist. 🔥