Das neue Anfänger -Hantel -Training (plus meine Lieblings -Hantelübungen 💪)

Wenn Sie jemals ein Paar Hanteln aufgenommen haben, sich umgesehen haben und gedacht haben:

„Uhhh … was mache ich Tun mit diesen? “

Oder vielleicht möchten Sie nur ein schnelles, sicheres und effektives Training kennen, um stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

In beiden Fällen habe ich dich! 🙌 Heute im Geiste unserer Der beliebteste Blog -Beitrag aller ZeitenIch gebe dir eine Anfänger -Hantel -Training Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio sowie eine Liste meiner Lieblings -Hantelübungen machen Und Antworten auf die häufigsten Fragen, die wir von Lesern und Nerd Fitness Coaching -Kunden erhalten.

Lassen Sie uns darauf eingehen 👇

🏋️‍♀️ Anfänger -Hantel -Training

Machen Sie dies 2–3x pro Woche mit einem Ruhetag zwischen jeder Sitzung:

Übung 1: Goblet -Kniebeugen – 3 Sätze von 8–12 Wiederholungen

Übung 2: Einarmige Hantelreihen – 3 Sätze von 8–12 Wiederholungen pro Arm

Übung 3: Hantelbodenpressen – 3 Sätze von 8–12 Wiederholungen

Haben Sie eine Bank herum? Fühlen Sie sich frei, dies auf a zu wechseln Hantel -Brustpresse!
Um ein bisschen mehr Bewegungsumfang zu erhalten, versuchen Sie dies, während Sie a halten Gesäßbrücke Gleichzeitig oder ruhen Sie Ihren oberen Rücken und gehen Sie auf eine lange Schaumstoffwalze.

… Und das war’s. Drei Übungen, die große Bewegungen „Knall for Your Bock“ sind, und Sie haben ein Training! 🙌

Ein paar andere Dinge zu beachten:

👉 PREHLEN SIE 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegung auf dem Weg nach unten und dann reibungslose und sportliche Bewegung auf dem Weg nach oben.

👉 Aufwärmen mit einigen ArmkreiseAnwesend Körpergewicht Kniebeugenund leichte Cardio (marschieren in Position großartig) und machen Sie dann ein paar Wiederholungen jeder Übung mit einem leichteren Gewicht (wenn Sie eines haben) oder nur mit den Gewichten, die Sie Ihren Körper in Bewegung bringen und zum Training bereit machen müssen.

👉 Sobald sich diese einfacher anfühlen? Erhöhen Sie die Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht, verlangsamen Sie das Tempo oder fügen Sie Ihrem Stromkreis 1 oder 2 mehr Übungen hinzu.

🎯 Meine Lieblings -Hantelübungen

Wenn Sie bereit sind, Dinge zu verwechseln oder tiefer zu gehen, finden Sie hier Ihre Liste der fantastischen Hantelbewegungen:

🔽 Unterkörper

🔼 Oberkörper ziehen

🔼 Oberkörperschub

🧩 Accessoire Lifts

⚡ Machtbewegungen (für die Ganzkörperstärke und Konditionierung)

Keine Maschinen, kein Problem.

Sie können eine komplette und effektive Festigkeitsroutine mit nur einem oder zwei Hanteln und etwas Platzfläche erstellen.

🤔 Common Dumbbell Fragen (beantwortet!)

F: Ich habe nur einen Satz Hanteln. Was mache ich?

A: Keine Sorge! Der Schlüssel ist die Anpassung Ihrer Anpassung Wiederholungen Und Variationen.

Wenn Sie mühelos mehr als 20 Wiederholungen durchführen können, ist es Zeit zu:

Fügen Sie ein Tempo hinzu (wie 3 Sekunden unten)
Machen Sie Einzelbein- oder gestaffelte Versionen
Reduzieren Sie Ihre Ruhe zwischen Sets
Fügen Sie Ihrem Stromkreis weitere 1-2 Übungen aus der Auswahl hinzu.

Es gibt Tonnen von Möglichkeiten, die Dinge ohne schwerere Gewichte zu erschweren. Genauso wie Sie Ihre Körpergewichtsübungen erschweren können, indem Sie den Hebelwinkel ändern oder zu einer anspruchsvolleren Variation führen, können Sie dasselbe selbst bei einer begrenzten Gewichtsauswahl tun!

F: Werden mir Hanteln sperrig machen?

A: Nicht, es sei denn, Sie versuchen es Wirklich schwer zu vergrößern.

Diese Sorge taucht sehr auf, aber die Realität ist:

Der Aufbau sichtbarer Muskeln erfordert jahrelanges konstantes Training, viel Essen, großartiger Schlaf und günstige Genetik.

Was Wille Schließen: Sie bauen Stärke auf, verbessern die Gesundheit der Gelenk und Sehnen und helfen, Osteoporose zu verhindern (insbesondere für Frauen in Peri-Menopause und darüber hinaus).

F: Mit welchem Gewicht sollte ich beginnen?

A: Letztendlich möchten Sie ein Gewicht, in dem sich die letzten 2 bis 3 Wiederholungen herausfordernd fühlen, aber mit guter Form machbar sind.

Beginnen Sie als allgemeine Faustregel immer mit weniger Gewicht als Sie denken. Es ist immer einfacher zu Fortschritte, wenn sich etwas zu einfach anfühlt, als sich zurückzuziehen, sobald Sie übertrieben sind. Sie können es verwenden, um sich aufzuwärmen und die Bewegung auszuspüren. Wenn Sie mehr Erfahrung mit Hanteln sammeln, wissen Sie, welche Gewichte Sie das letzte Mal verwendet haben und wann Sie sich etwas härter drücken sollen (obwohl Sie immer noch sicherstellen möchten, dass Sie eine tun sich warm laufen runden!)

Zu einfach? Gehen Sie schwerer oder fügen Sie Wiederholungen hinzu. Zu hart? Leichter werden oder Wiederholungen reduzieren.

Ihre Form hat immer Priorität. Kraftgewinne folgen. Immer noch nicht sicher, ob Sie genug Gewicht anheben? Lesen Sie das.

F: Wie lange sollte ein Dumbbell -Training dauern?

A: 20–30 Minuten sind ausreichend, wenn Sie anfangen.

Wenn Sie kurz sind, ist auch ein solider Satz jeder Übung besser als nichts. Sie können immer von dort aus bauen.

F: Muss ich auch Cardio machen?

A: Hanteln können Sei Ihr Cardio (oder zumindest ein Teil davon!)

Bewegt wie Triebwerke, Schnappschüsse und Skifahrerschwankungen erhöhen Ihre Herzfrequenz Und Muskeln bauen. Heck, jede Hantelübung kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, wenn Sie die Wiederholungen eines Timers durchführen. Versuchen Sie eine dieser Optionen: Stufe 1: 30 Sekunden Arbeit mit 60 Sekunden Ruhe zwischen jeder Übung für 3-5 Runden.

Stufe 1: 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Ruhe zwischen jeder Übung für 3-5 Runden. Stufe 2: 40 Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden Ruhe zwischen jeder Übung für 3-5 Runden. Vertrauen Sie mir, Sie werden spüren, wie Ihre Herzfrequenz dort hochkommt. 😬

Aber wenn Sie Spaziergänge, Radfahrten oder Tanzpausen lieben? Das zählt auch. Sich einfach bewegen.

🧠 Endgültiger Gedanke

Sie brauchen keinen perfekten Plan, um loszulegen. Sie brauchen nur einen Plan, der einfach, nachhaltig und wiederholbar ist.

Hanteln sind eines der besten Werkzeuge für Anfänger des Krafttrainings, weil sie:

✅ vielseitig

✅ zugänglich

✅ skalierbar

Nehmen Sie also diese Hanteln auf. Probieren Sie das Anfänger -Training aus. Dann antworten Sie auf diese E -Mail und lassen Sie mich wissen, wie es geht!

Wenn Sie helfen möchten, Ihren eigenen Plan zu erstellen, unsere, unsere 1-auf-1-Coaching-Programm Tut das und vieles mehr: Anleitung, wie man losläuft, Rechenschaftspflicht, wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, und ein Plan, das speziell für Sie, Ihre Ziele und Ihr Leben erstellt wurde. Sehen Sie, welcher Trainer zu Ihnen gut passt Schnellquiz.

Du hast das!

Trainer Matt

Ps Haben Sie andere Fragen zu Hanteln, beginnen mit Bewegung oder etwas anderes? Schieß sie auf meinen Weg!

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