Die am meisten unterschätzte Fähigkeit, von der ich wünschte, dass sie jeder lernen würde

Die meisten Menschen lernen ihr ganzes Leben lang nie, wie man fällt.

Jeder stürzt irgendwann einmal.

Ob es sich um eine Eisfläche, eine Spurwurzel, einen Fehltritt vom Bordstein oder einfach nur um einen unglücklichen Moment handelt: Stürze passieren uns allen. Und für viele Menschen, insbesondere wenn sie älter werden, kann ein einziger Sturz das Leben wirklich verändern. Allein Hüftfrakturen führen bei älteren Erwachsenen zu einer erschreckenden Sterblichkeitsrate. Ungefähr 20–30 % überleben das folgende Jahr nicht, nicht aufgrund des Sturzes selbst, sondern aufgrund der Kaskade von Komplikationen, die sich daraus ergeben.

Deshalb möchte ich Ihnen heute etwas vorstellen, das meiner Meinung nach in den physischen Werkzeugkasten eines jeden gehört: lernen, wie man sicher fällt. Oder zumindest lernen, auf eine Art und Weise zu fallen, die „weniger schlimm“ ist. 😅

Lass uns deinen inneren Ninja zum Vorschein bringen.

Die Fähigkeitsfortschritte

Das Ziel dieser Fortschritte ist einfach: Bringen Sie Ihrem Körper bei, Kraft abzurunden, zu absorbieren und umzuleiten.

Beginnen Sie auf einer weichen Oberfläche. Teppich ist in Ordnung, aber wenn Sie Zugang zu Gymnastikmatten oder sogar einem weichen Grasstück draußen haben (ohne versteckte Steine ​​oder Stöcke), ist das großartig.

Erste Faustregel: Beginnen Sie immer tief am Boden. Je näher Sie sich zu Beginn des Rollens am Boden befinden, desto geringer sind die auftretenden Kräfte.

Sie gewinnen nach und nach an Höhe. So wie Sie zuerst lernen, mit der Stange auf der Bank zu sitzen, bevor Sie eine Unmenge Pfund zunehmen, möchten Sie die Technik erlernen, bevor Sie Ihren Rollen mehr Höhe und Intensität verleihen!

FORTSCHRITT Nr. 1: Die Frühlingsrolle​

Leistungspunkte

• Halten Sie die Knie eng an der Brust, um eine sanfte Kurve im unteren Rückenbereich zu erzeugen
• Schaukeln Sie langsam hin und her
• Gehen Sie so sanft wie möglich über Ihren Rücken (es ist in Ordnung, das Bein offen zu lassen, damit es Ihnen den Weg weist, damit Sie nicht stecken bleiben!)

Das Ziel hier ist einfach, dass Sie sich auf die sicherste Art und Weise auf dem Boden wohlfühlen und spüren, wie sich eine „sanfte Kraftübertragung“ anfühlt.

FORTSCHRITT Nr. 2: Die Schaukelpferdrolle​

Leistungspunkte

• Halten Sie die Knie fest an der Brust, um eine sanfte Krümmung Ihres unteren Rückens zu gewährleisten
• Beginnen Sie im Sitzen
• Lehnen Sie sich zurück und wippen Sie sanft über Ihren unteren Rücken. Vermeiden Sie dabei „Hüpfen“ oder „Ruckler“ bei der Bewegung.
• Die Steine ​​MÜSSEN NICHT GROSS SEIN. (Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein Teil Ihres Steißbeins oder Ihres Rückens „durchhängt“, sind Sie im Moment zu groß!)

Hier lernen wir, Impulse zu übertragen auf und ab der Wirbelsäule (und nicht quer dazu). Dies ist unser letzter Schritt, bevor wir lernen, die Kraft diagonal zu übertragen, was in realen Situationen tatsächlich die sicherste Option ist!

FORTSCHRITT Nr. 3: Die halbe Rolle​

Leistungspunkte

• Beginnen Sie im Sitzen
• Lehnen Sie sich zu einer Seite und rollen Sie dann von dieser Hüfte zur gegenüberliegenden Schulter (der Kontakt soll direkt unterhalb des Schulterblatts aufhören).
• Greifen Sie mit Ihren Händen zu einem Dreieck über diese Schulter
• Rollen Sie sanft in die Ausgangsposition zurück

Hier beginnen wir wirklich zu sehen, wie die Parkour-Rolle in Form kommt. Sie können vom Sitzen zum Stehen übergehen, aber nehmen Sie sich Zeit! Es gibt keine Eile und durch qualitativ hochwertige Wiederholungen erlernen wir diese Fähigkeit wirklich.

FORTSCHRITT Nr. 4: Die Vorwärtsrolle​

Leistungspunkte

• Beginnen Sie kniend auf einer weichen Oberfläche. Achten Sie darauf, den Bereich zu überprüfen, damit Sie sich nicht darin verfangen können, und lassen Sie ausreichend Platz.
• Mit dem „Dreieck nach hinten„ Bei dieser Methode strecken Sie Ihre Hände nach vorne und zur Seite, um die Rückseite Ihrer Schulter auf den Boden zu führen, und halten dabei Kinn und Kopf nach unten und zur Seite geneigt.
• Treten Sie über die Oberseite, um die Rolle abzuschließen, und verlassen Sie sie auf der gegenüberliegenden Hüfte.

Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich an diese Bewegung gewöhnen. Wenn Sie das Gefühl haben, festzustecken, gehen Sie zurück und üben Sie die früheren Fortschritte noch einmal. Zurück zu unserer Bankdrücken-Analogie: Sobald Sie gelernt haben, mit schwererem Gewicht auf der Bank zu sitzen, werden Sie nicht darauf verzichten, leichtere Aufwärmsätze zu machen!

Seien wir ehrlich zu den Grenzen:

Auch wenn Sie durch das Erlernen und Üben dieser Techniken sicherer und belastbarer werden, handelt es sich hierbei nicht um ein Allheilmittel.

Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, rechtzeitig zu reagieren. Die gefährlichsten Stürze sind Überraschungen, und Ihr Zeitfenster zur Ausführung der Technik kann den Bruchteil einer Sekunde oder weniger betragen. Manchmal gelingt es Ihnen nicht, einen perfekten Vorwärtswurf auszuführen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Reaktionsgeschwindigkeit ab, auch hier spielt Flexibilität eine Rolle.

Das ist auch der Grund Knochendichte und Muskelmasse sind so wichtig und warum wir das Krafttraining für Menschen jeden Alters loben. Rolltechnik und körperliche Belastbarkeit sind kein Entweder-Oder. Sie stapeln sich.

Schließlich können wir damit beginnen, das Rollen aus verschiedenen Winkeln und verschiedenen Einstiegspunkten zu üben, damit die Fertigkeit auch breiter angewendet werden kann.
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Sie werden nicht immer die perfekte Situation zum Einrollen haben, aber es ist dennoch sehr hilfreich zu lernen, die Kraft besser auf den Boden zu verteilen und Ihren Kopf und Nacken zu schützen.

Wann üben?

Rollübungen passen natürlich in ein dynamisches Aufwärmen, oder es kann eine eigene kurze Sitzung sein. Eines ist erwähnenswert: Lernen Sie dies, wenn Sie frisch sind, und nicht am Ende eines Trainings. Sie erwerben motorische Fähigkeiten und ermüdete Nervensysteme lernen nicht gut. Schenken Sie ihm die Aufmerksamkeit, die es verdient. ❤️ Dies ist eines dieser Dinge, für die man vielleicht ein paar Wochen oder Monate üben muss, aber wenn man es einmal verstanden hat, braucht es nicht mehr viel, um es aufrechtzuerhalten.

Du hast das verstanden. 💪

– Matt

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