5 Möglichkeiten, Ihr Körpergewichtstraining zu verbessern 🙌

Eines der beliebtesten Workouts, die wir je bei Nerd Fitness veröffentlicht haben, ist unser Beginner Bodyweight Workout.

(Obwohl Steve gefilmt hat ​das Originalvideo​ mit seinen Shorts von innen nach außen und nach hinten. Wahre Geschichte!)

Aber nach ein paar Wochen oder Monaten fragen Sie sich vielleicht:

„Cool, das funktioniert. Aber was soll ich als nächstes tun? Mache ich einfach immer das Gleiche?“

Gute Nachrichten: Sie haben viele Möglichkeiten!

Wenn sich das Training leichter anfühlt, finden Sie hier fünf Möglichkeiten, es zu verbessern.

Hinweis: Diese Tipps funktionieren für JEDE Art von Körpergewichtstraining. 💪

STUFE 1: Weitere Wiederholungen hinzufügen

Dies ist der einfachste Fortschritt.

Versuchen Sie, jede Woche eine Wiederholung hinzuzufügen.

Vielleicht beginnen Sie mit 10 Liegestützen, dann versuchen Sie es mit 11 und dann mit 12.

Solange Ihre Technik solide bleibt, ist die schrittweise Steigerung der Wiederholungszahl eine gute Möglichkeit, stärker zu werden.

Es gibt keine „magische“ Anzahl an Wiederholungen.

Die Wiederholungen, die wir für das Training vorschlagen, sollen Ihnen dabei helfen, das richtige Niveau zu finden Herausforderung.

Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, mehr zu tun, und das ist großartig! 🙌

STUFE 2: Entschleunigen (Tempo + Pausen)

Dies ist einer der die am meisten unterschätzten Fortschritte.

Verlangsamen Sie die Bewegung.

Zum Beispiel bei einer Kniebeuge:

• Erniedrige dich für 3 Sekunden
• Unten pausieren für 1-2 Sekunden
• Stehen Sie wieder normal auf.

Das Gleiche gilt für Liegestütze, Rudern, Ausfallschritte und mehr.

Langsamere Wiederholungen bedeuten, dass Ihre Muskeln länger unter Spannung bleiben = mehr Herausforderung!

STUFE 3: Wählen Sie eine härtere Variante

Anstatt mehr Wiederholungen zu machen, können Sie auch die Übung selbst schwieriger machen.

Hier ein paar Beispiele:

Liegestütze

​Liegestütze an der Wand​ -> ​Schräge Liegestütze​ -> ​Liegestütze auf dem Boden​ -> ​Liegestütze ablehnen​

Kniebeugen

​Kniebeugen im Körpergewicht​ -> ​Split Squat​ -> ​Bulgarische Split Squat​ -> ​Fortschritt beim Pistol Squat​

Reihen

​1-armiges Rudern​ -> ​Türreihe​ -> ​Corner Tuck​ -> ​Ringreihe​

Gleiches Bewegungsmuster.

Nur eine größere Herausforderung.

Wussten Sie, dass wir das tatsächlich für Sie gebaut haben?

Es heißt „Bodyweight Adventures“. 21 Workouts, die alle diese ersten drei Level-Ups beinhalten.

Es hilft Ihnen zu wissen, wann Sie die Wiederholungen erhöhen, das Tempo ändern oder zu einer schwierigeren Variante wechseln müssen.

Wenn Sie es noch nicht gesehen haben, klicken Sie einfach auf „Antworten“ und ich sende es Ihnen zu! 🙌

STUFE 4: Neue Übungen hinzufügen

Eine andere Möglichkeit besteht darin, das ursprüngliche Training beizubehalten Fügen Sie ein paar zusätzliche Übungen hinzu.

Zum Beispiel:

Lust auf mehr Kernkraft?

Versuchen Sie es hinzuzufügen ​Deadbugs​, ​Hängende Kniebeugen​usw.

Lust auf mehr Oberkörpertraining?

Versuchen Sie, etwas hinzuzufügen ​Hecht-Liegestütze​, ​Bar hängt​usw.

Lust auf mehr Unterkörperarbeit?

Versuchen Sie es hinzuzufügen ​Gesäßbrücken​, ​Step-Ups​usw.

Diese können ein wenig Spaß und Abwechslung in Ihr Training bringen!

Hinweis: Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie in Betracht ziehen, eine Bewegung auszuwechseln, anstatt sie hinzuzufügen. Ersetzen Sie beispielsweise Ausfallschritte durch Step-Ups oder Planks durch Deadbugs. Sie genießen mehr Abwechslung, ohne dass das Training zu lange dauert!

STUFE 5: Widerstand hinzufügen

Auch ein wenig Widerstand von außen kann hilfreich sein.

Und Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung.

Du kannst:

• Halten Sie einen Rucksack voller Bücher
• Füllen Sie einige Gallonenkrüge mit Wasser
• Oder lassen Sie einen Freund manuell sanften Widerstand ausüben, während Sie die Bewegung ausführen. (d. h. beim Aufstehen aus der Hocke leicht auf die Schultern drücken.)

Hier beginnen auch viele Menschen, sich mit dem Krafttraining mit Gewichten zu beschäftigen.

(Wenn das interessant klingt, unser ​Hanteltraining für Anfänger​ Und ​Krafttraining 101​ Leitfaden sind großartige nächste Schritte.)

Und Sie müssen sich nicht für das eine oder das andere entscheiden. Körpergewichtsübungen sind nur eine weitere Form des Krafttrainings. Es zählt alles und es ist alles großartig. 😃

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Ein letzter Tipp: Ändern Sie nicht alles, überall und auf einmal!

Wählen eins Diese Dinge können Sie zu Ihrem Training hinzufügen und sehen, wie Sie sich fühlen.

Letztendlich können Sie all dies zusammen stapeln, aber Sie müssen nicht in Eile sein! Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. 💪

Du hast das verstanden!

– Matt

PS Wünschte, Sie könnten einem Trainer eine Frage stellen? Nun, jetzt können Sie es! Als Experiment habe ich ein Video Ask! eingerichtet. Sie können eine Frage einreichen, die von einem Coach beantwortet werden soll. Hör zu​!