Eine 5-minütige tägliche Mobilitätsroutine, um Ihre Gelenke butterartig zu halten

Ich habe eine großartige Follow-up-Frage für meinen letzten Newsletter über “​Wie sieht genug Fitness aus?​”🧐 Und ich dachte, es könnte Ihnen auch helfen.

3) Wenn sich etwas skizzenhaft anfühlt, ist es skizzenhaft. Da ich momentan nicht in Ihrem Körper da bin, wissen Sie bitte, dass ich allen meinen Kunden diesen Rat gebe. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt oder Schmerzen erzeugt, hören Sie auf. Vertrauen Sie Ihren Instinkten darauf, was sich für Sie gut anfühlt. Möglicherweise benötigen Sie andere Übungen oder zusätzliche Hilfe. ❤️ Mit dem aus dem Weg gehen wir in die Übungen selbst! Oh, und ich habe ein Follow-Along-Video im Detail gedreht. Ich habe festgestellt, dass eine Übung viel einfacher ist als zu lesen, wie man eine macht. 😅 (obwohl ich auch Notizen auf jeden als einfache Referenz hinterlassen habe!)

Übung 1: Schulterdrehungen

5 bis 10 Wiederholungen durchführen.

Leistungsstellen:

• Greifen Sie im größten Kreis, den Sie können, und halten Sie Ihr Brustkorb verankert
• Bringen Sie Ihre Arme so hoch wie möglich vor sich, Handflächen.
• Wenn Sie nicht höher heben können, drehen Sie Ihre Handflächen einen Weiten in einem weiten Kreis zurück hinter Ihnen.
• Umkehren und in die andere Richtung zurückkehren.
• Wenn Sie sich begrenzt fühlen oder sich in der Schulter einklemmen, beginnen Sie mit einer kleineren Bewegungsfreiheit und bauen Sie sich im Laufe der Zeit auf.

Übung 2: Katze/Kamel

10 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Leistungsstellen:

• Mit den Knien unter Hüften, Hände unter den Schultern aufstellen
• Langsam, um ein bisschen Spannung in Ihrem Kern zu erzeugen, runden Sie Ihren Rücken in einen großen Regenbogen.
• Dann wölze dich zurück.
• Bewegen Sie sich langsam hin und her, in dem Bewegungsbereich für Sie gut anfühlt.
• Wenn dies Ihre Knie stört, können Sie es aus einer stehenden Position mit Ihren Armen auf einem Schreibtisch oder einer stabilen Arbeitsplatte für die Unterstützung versuchen.

Übung Nr. 3: T-Spinerweiterung und Rotationen

Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch

Leistungsstellen:

• Mit den Knien unter Hüften, Hände unter den Schultern aufstellen
• Nehmen Sie Ihren entgegengesetzten Brustkorb, um die Bewegung zu unterstützen.
• Zielen Sie die Vorderseite Ihrer Schulter nach unten in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte (biegen + gleichzeitig rotieren).
• Geben Sie dann die Bewegung um und erreichen Sie die Rückseite Ihrer Schulter in Ihre gegenüberliegende Gesäßtasche (wechseln Sie gleichzeitig + rotieren.)

Übung 4: Rockbacks

20 bis 40 Wiederholungen durchführen

Leistungsstellen:

• Mit den Knien unter Hüften, Hände unter den Schultern aufstellen
• Augen am Horizont vor dir
• Setzen Sie sich langsam Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen
• Dann umkehren

Übung Nr. 5: Neben-liegende Hüftrotationen

Führen Sie jeweils 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch

Leistungsstellen:

• Legen Sie sich mit dem gestützten Kopf auf Ihrer Seite
• Greifen Sie Ihren unteren Arm vorwärts und schnappen Sie ihn mit Ihrer gegenüberliegenden Hand. Stellen Sie sich gegen sich selbst vor, um ein wenig Spannung und Stabilität zu erzeugen.
• Heben Sie Ihr oberes Knie an Ihre Brust.
• Öffnen Sie Ihre Hüfte zur Seite, bis Sie eine Wand treffen und sich nicht weiter bewegen können.
• Drehen Sie Ihren Knöchel zur Seite (Sie werden feststellen, dass dies Ihre Hüfte öffnet).
• Fegen Sie Ihr Knie wieder in den größten Kreis, den Sie können.
• Umkehrende Richtung und wiederholen.

–

Und da hast du es! In diesen schnellen 5 Bewegungen decken wir ab:

• Schulterverlängerung, Beugung und Rotation
• Wirbelsäulenflexion, Ausdehnung und Drehung
• Hüftflexion, Ausdehnung und Rotation
• Sanfte Handgelenk und Knöchel erwärmen sich

Das ist verdammt gut, wenn ich es selbst sage! 🔥

Aber wir können es noch besser machen.

Also habe ich gefilmt ​zwei Bonusbewegungen​ Um meinen Schreibtischkrieger da draußen zu helfen, den ganzen Tag auf einem Stuhl zu sitzen. 😃

Ein letzter Gedanke: Rabattieren Sie nicht die Auswirkungen von 5 Minuten täglicher Bewegung. Allzu oft sehe ich Leute, die etwas sagen, um: “Aber ich konnte nur XYZ machen.” Nicht nur. Du hast das Ding gemacht. Jede Aktion summiert sich.

Ich hoffe, das hilft Ihnen, einige Ideen zu geben und Sie in Bewegung zu bringen! 🙌

– Trainer Matt

PS Auf der Suche nach einem personalisierteren Programm für Mobilität und Flexibilität, das von einem unserer erstklassigen Nerd-Fitness-Trainer geschrieben wurde? ​Buchen Sie diese Woche einen Anruf​ und erwähnen Sie “Rebellion” für 50 US -Dollar von Ihrem ersten Coaching -Monat. Wir haben keine Verträge, keine versteckten Gebühren, und Sie können jederzeit kündigen. Wir möchten nur, dass Sie bleiben, wenn es tatsächlich für Sie arbeitet!