Trainieren Sie hart genug?

Ein Leser hat mir kürzlich eine großartige Frage geschickt:

“Ich frage mich immer, ob ich während des Krafttrainings hart genug drücke. Mein Ziel ist es, Kraft und Muskeln aufzubauen – und keine fragile alte Dame zu sein.”

Diese Art von Frage ist häufiger als Sie vielleicht denken! Es ist etwas, was fast jeder irgendwann wundert: “Wie schwer sollte ich arbeiten, wenn ich hebe?”

Lass es uns zusammenbrechen.

✅ 1.. Fühlen sich Ihre Muskeln während und nach Ihrem Training verwendet?

Sie müssen sich nicht zerstören, um Fortschritte zu machen, aber Sie sollen Das Gefühl, dass Ihre Muskeln eine sinnvolle Arbeit geleistet haben.

Das könnte auftreten als:

• Spüren Sie Spannungen und „Arbeiten“ in Ihren Muskeln beim Aufheben
• Das Gefühl, dass das Gewicht ungewollt langsamer wird, wenn Sie in der Mitte Ihres Sets ermüden
• Nach dem Training ein leichter Muskelpumpen
• Leichte Muskelkater am nächsten Tag (aber nichts brutal)
• Ich habe das Gefühl, dass Sie sich am Ende jedes Satzes herausgefordert haben

Wenn Sie Ihr Training beenden und das Gefühl haben, das Ganze sofort zu tun, könnte dies ein Zeichen sein, es ist Zeit, Wiederholungen, Gewicht oder Sets zu erhöhen.

✅ 2. Welche Art von Schmerzen bekommen Sie (falls vorhanden)?

Entgegen der landläufigen Meinung, Schmerzen sind nicht das einzige Zeichen des Fortschrittsaber es kann uns Hinweise geben.

Folgendes suche ich:

• Milder Schmerzen für 1–2 Tage? Großartig! Sie bekommen wahrscheinlich genug Arbeit.
• Extreme Schmerzen Das dauert 4 bis 5 Tage oder mehr? Das ist zu viel. Wählen Sie es zurück.
• Niemals Ãœberhaupt wund? Es könnte an der Zeit sein, die Dinge ein bisschen absichtlich stärker zu schieben oder Ãœbungen zu wechseln.

Auch hier ist Schmerzen ein Signalkeine Scorecard. Es ist nichts, was man jagen kann, egal was passiert, aber es ist ein weiteres Stück des Puzzles, um zu verstehen, was funktioniert und nicht für Sie funktioniert. 😃

✅ 3. sehen Sie im Laufe der Zeit einen Fortschritt?

Bei Krafttraining geht es darum, Ihren Körper und dann Ihren Körper herauszufordern ​Allmählich erhöhen diese Herausforderung im Laufe der Zeit​.

• Heben Sie schwerere Gewichte als vor 4 bis 6 Wochen?
• Machen Sie mehr Wiederholungen oder mehr Sätze mit dem gleichen Gewicht?
• Fühlen sich Ihre Bewegungen stabiler, selbstbewusster oder kontrollierter?

Wenn die Antwort ja lautet, werden Sie stärker. Und genau das wollen wir.

Wenn nicht, könnte es Zeit sein, sich in einen strukturierteren Plan zu verwandeln, wie a ​Periodized Programm​ Das erhöht das Volumen (Sätze und Wiederholungen) oder die Intensität (Gewichtsmenge) über 6–12 Wochen.

Hinweis: Mit zunehmendem Alter werden wir natürlich etwas Muskel und Kraft verlieren. Das ist total normal! Wir können jedoch dazu beitragen, diesen Verlust mit intelligentem Krafttraining zu verringern.

Auch wenn Sie möglicherweise in Ihren 70ern weniger anheben als in Ihren 30ern, können Sie in einem Trainingsprogramm weiterhin Fortschritte machen, um die Herausforderung schrittweise zu erhöhen. Das Prinzip der progressiven Überlastung gilt weiterhin. 💪

🧪 Möchten Sie Ihre Stärke sicher testen?

Eine andere Möglichkeit zu überprüfen, ob Sie hart genug arbeiten?

Versuchen Sie, was ich a nenne Lackmus -Set.

So funktioniert es:

1. Wählen Sie eine Übung Sie haben es konsequent gemacht-etwas wie Körpergewichtskniebeugen, Liegestütze, Hantelreihen oder eine Maschinenpresse.
2. Machen Sie ein solides Aufwärmen. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung und Ihre Gelenke fühlen sich gut an.
3. Dann gehen Sie alles raus: Machen Sie so viele hochwertige Wiederholungen wie möglich mit guter Form. Halten Sie an, wenn Sie wissen, dass Sie einen weiteren sauberen Repräsentanten nicht absolvieren können.

Dies ist am einfachsten (und am sichersten) mit:

• Maschinen (Sie sind bereits „entdeckt“)
• Körpergewichtsbewegungen (Sie können einfach ohne Risiko aufhören)

Weniger ideal:

• Kostenlose Gewichtsbewegungen wie Langhantelrücken oder schwere Bankdrücken (es sei denn, Sie haben einen Spotter und viel Erfahrung)

Was suchen wir?

Vergleichen Sie Ihren Lackmus -Set mit Ihren üblichen Arbeitssätzen.

Beispiel:

• Wenn Sie normalerweise tun 3 Sätze von 10 Wiederholungen Und Ihr Lackmus -Set bringt Sie 12–13 WiederholungenSie haben Recht in dieser Sweet Spot innerhalb weniger Wiederholungen des Scheiterns.
• Wenn Sie schlagen 20+ WiederholungenAndererseits lassen Sie während Ihres normalen Trainings mehr als 10 Wiederholungen im Tank. Das bedeutet, dass es Zeit ist, das Gewicht oder die Wiederholungen zu erhöhen, um weiter voranzukommen.

Die meisten Muskelaufbauer treten auf, wenn Sie im Inneren sind ​1–4 Wiederholungen des Scheiterns​ auf einem Arbeitssatz. Aber wenn Sie nicht wissen, welchen Fehler fühlt sich Es ist leicht, kurz zu stoppen.

Ein Lackmus -Set hilft bei der neu kalibrierten Bemühungen und baut Vertrauen auf, dass Sie (sicher) härter drücken können, wenn es Sinn macht.

💡 das Endergebnis

Sie müssen sich nicht zerquetschen, um stärker zu werden. Aber du Tun Ich möchte, dass Ihre Workouts zielgerichtet und herausfordernd genug sind, um sich von Ihrem Körper anzupassen.

Suchen:

• Muskelspannung (während des Sets)
• Muskelermüdung (nach Ihrem Training)
• Milder Schmerzen (besonders zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms)
• Fortschritt im Laufe der Zeit (Wiederholungen, Gewicht, Technik)
• … Und der gelegentliche Lackmus für Klarheit

Und wenn Sie diese nicht sehen? Lassen Sie uns Ihren Ansatz optimieren und Ihnen helfen, diesen Sweet Spot zu finden.

Und erinnere dich! Wenn Sie diese Frage stellen, bedeutet dies, dass Sie bereits trainieren, was erstaunlich ist!

Du hast das.

– Coach Matt PS braucht Hilfe bei der Suche nach dem nächsten Schritt, um in Ihrem Training Fortschritte zu erzielen? Schieß mir eine E -Mail und ich werde sehen, wie ich helfen kann! 💪